Những thực phẩm thuần chay giàu protein hơn thịt cá

Nhiều người vẫn quan niệm rằng khi ăn chay, cơ thể sẽ thiếu đạm và gây mệt mỏi, tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không đúng. Trên thực tế, có rất nhiều nguồn đạm từ thực vật có lượng đạm còn nhiều hơn cả thịt cá nữa. Bài viết này, Sống Thuần Chay sẽ giới thiệu đến các bạn 8 nguồn đạm thực vật rất rẻ và dễ kiếm ở Việt Nam.

1. Đậu lăng

Lentils, hay còn gọi là đậu lăng, là một trong những loại đậu giàu năng lượng và dưỡng chất nhất. Tuy chưa còn phổ biến trong những món ăn ở Việt Nam, đậu lăng là thực phẩm rất được ưa chuộng từ cộng đồng thuần chay trên thế giới.

Trong 200 gram đậu lăng có chứa đến 18 gram đạm, folate (vitamin B9), chất sắc, magie, chất chống oxi hóa và rất nhiều chất xơ. Đậu lăng cũng rất dễ chế biến, bạn có thể nấu đậu lăng với những món súp nước, hoặc trộn với các món salad.

2. Yến mạch

Yến mạch là một siêu thực phẩm đúng theo tiêu chí: ngon - bổ - rẻ. Không chỉ dùng để chế biến những món ăn rất ngon, yến mạch còn rất giàu dưỡng chất cho sức khỏe.

Trong mỗi 40 gram yến mạch có chứa đến 5 gram đạm, 4 gram chất xơ, ngoài ra còn có chứa magie, kẽm, phốt pho và folate (vitamin B9).

Bạn có thể chế biến yến mạch bằng nhiều cách, như nấu cháo, làm bánh, hoặc nấu sữa hạt.

3. Mì căn

Mì căn là một nguyên liệu cực kỳ phổ biến ở Việt Nam, bạn có thể tìm mua mì căn ở bất kỳ siêu thị hay cửa hàng thực phẩm chay gần nhà.

Trong 100 gram mì căn có đến 25 gram đạm, và cũng là thực phẩm có chứa nhiều đạm nhất trên toàn thế giới. Ngoài đạm, mì căn còn có chứa thêm một lượng nhỏ chất sắt, canxi và phốt pho. Điều đặc biệt là mì căn rất dễ dàng chế biến, bạn có thể dùng mì căn cho món nướng, kho, chiên hoặc xào đều được.

4. Đậu hũ và các loại đậu

Bên cạnh mì căn, đậu hũ cũng là một thực phẩm rất được ưa chuộng và phổ biến ở Việt Nam. Vì vậy, Sống Thuần Chay cũng muốn giới thiệu thêm đến các bạn các loại đậu khác cũng rất bổ dưỡng, như đậu nành Nhật, đậu đỏ, đậu trắng, và đậu đen.

Các loại đậu này cực kỳ giàu chất xơ, vitamin K, folate, có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa cho bạn, bên cạnh cung cấp cho bạn nhiều chất đạm. Để bữa ăn thêm đa dạng hơn, bạn có thể thử nghiệm món đậu nành Nhật hấp, hoặc trộn các loại đậu vào cơm cho bữa ăn hàng ngày của mình. Đây cũng là cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để tăng cường đạm cho cơ thể.

5. Hạt chia

Mặc dù ngoại hình nhỏ nhắn, hạt chia là một trong những thực phẩm dinh dưỡng nhất trong các thực phẩm thuần chay. Trong mỗi 30 gram hạt chia có chứa đến 5 gram protein và 10 gram chất xơ, ngoài ra còn chứa rất nhiều chất sắt, canxi, magie, omega-3, chất chống oxi hóa.

Sử dụng hạt chia rất dễ, bạn có thể thêm hạt chia vào salad, món sinh tố, nước ép, thậm chí làm chia pudding cũng rất ngon.

6. Đậu lên men

Tempeh là một sản phẩm lên men có nguồn gốc từ Indonesia. Tempeh được coi là một nguồn protein dồi dào, đặc biệt cho những người ăn chay và thuần chay, cùng nhiều dưỡng chất khác. Do quá trình lên men từ nguyên hạt đậu nên tempeh giữ được nhiều dinh dưỡng hơn, nếu so với đậu phụ.

Trong mỗi 100 gram tempeh có chứa đến 19 gram đạm. Bạn có thể dùng tempeh thay thế đậu hũ cho các món nướng, chiên, xào, nấu canh hoặc kho đều ngon.

7. Sữa đậu nành

Người Việt Nam thường có thói quen uống sữa đậu nành mỗi sáng, và đây cũng là một thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.

Mỗi một ly đậu nành (244 ml) không chỉ cung cấp đến 6 gram chất đậm, mà còn là nguồn canxi, vitamin D, và vitamin B12 tuyệt vời. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử nghiệm các loại sữa hạt khác như sữa yến mạch, sữa hạt điều, sữa hạnh nhân để tăng thêm sự phong phú cho bữa ăn hàng ngày.

8. Các loại hạt

Ở Việt Nam, chúng ta thường chỉ sử dụng hạt điều, hạt óc chó như những món ăn vặt. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, các loại hạt này còn là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể.

Mỗi 30 gram hạt có chứa 5-7 gram đạm, chất xơ, chất béo tốt, chất sắt, canxi, magie, phốt pho, vitamin E, và một số loại vitamin B. Ngoài ra, các loại hạt cũng giàu chất chống oxi hóa để giúp cho cơ thể tăng kháng thể hàng ngày.

Khi sử dụng hạt, bạn nên dùng các loại hạt chưa qua chế biến, và tránh những loại hạt đã được thêm quá nhiều dầu và muối để có thể giữ nguyên dưỡng chất một cách tốt nhất.