Ăn thuần chay có nhàm chán không?

Nhiều người lầm tưởng rằng việc ăn thuần chay rất nhàm chán, tuy nhiên, đây là quan niệm khá lỗi thời. Hiện nay, có rất nhiều thực phẩm thay thế thịt cá vừa giàu dinh dưỡng, vừa ngon miệng để bạn có thể thưởng thức hàng ngày. Bài viết sẽ chia sẻ các siêu thực phẩm tuyệt vời từ thực vật cho bữa ăn hàng ngày của bạn thêm phong phú hơn.

Tempeh

Tempeh là một sản phẩm lên men có nguồn gốc từ Indonesia. Tempeh được coi là một nguồn protein dồi dào, đặc biệt cho những người ăn chay và thuần chay, cùng nhiều dưỡng chất khác. Do quá trình lên men từ nguyên hạt đậu nên tempeh giữ được nhiều dinh dưỡng hơn, nếu so với đậu phụ. Trong 100 gam Tempeh trung bình có thể kể đến:

193 calories

11g chất béo (trong đó 2.2g là chất béo bão hoà)

0 mg Cholesterol

0 mg đường

19g Protein (đạm)

0.4 mg vitamin B2

0.2 mg vitamin B6

0.1 mcg vitamin B12

77 mg magiê

2 mg sắt

401 mg kali

96 mg canxi

14 mg muối

Và một số dưỡng chất khác

Tempeh là một nguyên liệu linh hoạt và rất dễ chế biến, với mùi vị đặc trưng không lẫn vào đâu được. Đối với người mới thử thì mùi vị có thể hơi khó chịu một chút, vì đây là món ăn đã được lên men. Nhưng một khi đã quen rồi thì lại đâm ra ghiền đó. Bạn có thể dùng để thay thế đậu phụ trong nhiều công thức. Bạn có thể nấu với một số gia vị có mùi thơm như giềng, sả, tỏi, gừng, etc để có mùi vị được dung hoà.

Đây là một số công thức bạn có thể chế biến với tempeh:

Natto

Natto là đậu nành lên men, một món ăn truyền thống của Nhật Bản. Natto thường được ăn trong bữa sáng với nước tương, mù tạt, lá hẹ và cơm. Món ăn đi kèm với rất nhiều chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe tim mạch, cholesterol và huyết áp. Đó cũng là một sự lựa chọn cho những người theo chế độ ăn chay để bổ sung tốt protein và chất dinh dưỡng.

Không quá khi gọi natto là "siêu thực phẩm"

Giàu men vi sinh

Một trong những lý do chính khiến thực phẩm lên men ngày càng phổ biến là do chúng cung cấp một nguồn lợi khuẩn có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, tiêu hóa và hệ thống miễn dịch của bạn. Natto rất giàu men vi sinh tự nhiên và chúng mang lại tất cả những lợi ích đó. Nó thậm chí còn được cho là có khả năng hỗ trợ giảm cân.

Giàu chất protein

Một phần ăn natto cung cấp khoảng 15mg protein chất lượng cao và rất phù hợp đối với những ai ăn chay. Có thể nói natto là ứng cử viên xuất sắc cung cấp một lượng protein tốt có thể thay thế cho thịt nếu bạn đang trong chế độ cắt bỏ thịt hay chế độ ăn dựa trên thực vật.

Tránh được dị ứng đậu nành và gluten-free

Do cách chế biến đậu nành lên men nên natto dễ tiêu hơn nhiều so với đậu nành thông thường. Quá trình lên men phá vỡ một số protein khó tiêu hóa mà những người nhạy cảm với đậu nành có thể gặp. Natto cũng không chứa gluten, rất hữu ích cho những người tránh gluten trong chế độ ăn uống của họ.

Cung cấp nguồn vitamin K tự nhiên

Có thể hơi khó để có được Vitamin K - vốn có lợi cho máu và tim - từ một nguồn tự nhiên, nhưng Natto cung cấp chúng với số lượng ít. Nó cũng cung cấp Vitamin K2, một chất thực sự quan trọng đối với những phụ nữ muốn giữ cho xương chắc và khỏe. K2 giúp canxi di chuyển vào xương dễ dàng hơn và giúp đưa canxi ra khỏi tim và giảm huyết áp.

Giúp giảm viêm

Nguồn vitamin K có trong natto cũng giúp hạn chế tình trạng viêm trong cơ thể vốn là một vấn đề lớn đối với một loạt các tình trạng sức khỏe.

Cung cấp canxi và sắt

Một lợi ích khác cho xương, máu và răng, đó là natto chứa nhiều canxi và sắt. Đây là một tin vui khác cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, những người có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng này từ các nguồn tự nhiên.

Bổ sung chất xơ

Bổ sung chất xơ có thể mang lại một số lợi ích tuyệt vời cho tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, natto là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt.

Quả bơ

Mặc dù là hoa quả, nhưng bơ cũng là siêu thực phẩm và cực kỳ giàu dinh dưỡng. Trong 100g thịt của quả bơ cung cấp khoảng 160 kcal. Cụ thể:

Chất đạm: 1.9g (trong đó lysin 147mg)

Tinh bột:2.3g

Chất béo: 9.4g (trong đó chất béo không no một nối đôi 5.51g và nhiều nối đôi 1.68g)

Chất xơ: 0.5g

Canxi: 60mg

Sắt: 1.6mg

Magie: 24mg

Đồng: 311mg

Kali: 351mg

Vitamin E: 2.66mg

Beta-caroten: 53mcg

Vitamin C: 17mg

Vitamin E: 2.66mg

Folat: 35mcg

Lợi ích sức khỏe của quả bơ

Tăng cường sức khỏe tim mạch Một số nghiên cứu cho thấy kali có liên quan đến việc giảm huyết áp. Mặt khác, bơ là loại thực phẩm giàu kali. Trong 100g bơ cung cấp 14% lượng kali cho cơ thể, cao hơn so với chuối (100g chuối chỉ cung cấp 10% nhu cầu kali). Đồng thời, với số lượng bơ này có chứa khoảng 76 mg hợp chất sterol có nguồn gốc từ thực vật hay beta sitosterol. Khi cơ thể thường xuyên hấp thụ beta sitosterol và các sterol thực vật khác có thể giúp duy trì mức cholesterol tốt trong cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác động tích cực của quả bơ trong việc điều chỉnh mỡ máu như giảm triglyceride và cholesterol máu.

Chức năng miễn dịch Quả bơ giàu acid béo không bão hoà và vitamin E trong trái đều có vai trò nâng đỡ miễn dịch, giảm viêm. Do đó, trái cây này góp phần phòng ngừa một số bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim mạch, viêm khớp,...

Cải thiện chức năng tiêu hoá Bơ là một trong những thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên. Trong đó 25% thành phần xơ là xơ hoà tan, thúc đẩy phát triển lợi khuẩn đường ruột, giúp ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ kiểm soát đường máu, giảm nguy cơ viêm/ung thư đại tràng.

Ngừa loãng xương Vitamin K cần thiết cho sức khỏe của xương, bằng cách tăng khả năng hấp thụ canxi và giảm bài tiết canxi qua nước tiểu. Tuy nhiên việc bổ sung vitamin K trong khẩu phần ăn thường ít được chú ý. Bạn có thể tăng cường dưỡng chất này cho cơ thể bằng cách ăn một nửa quả bơ để có được 18% nhu cầu vitamin K hàng ngày.

Ngừa ung thư Folate, phytochemical và carotenoid là những thành phần dồi dào trong quả bơ, đã được nghiên cứu có thể phòng ngừa một số loại ung thư. Một quả bơ có thể cung cấp 1/3 nhu cầu folate của người trưởng thành bình thường.

Sức khỏe tinh thần Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu folate và bệnh trầm cảm. Folate giúp ngăn ngừa sự tích tụ của hemocystein - một trong những chất làm giảm lưu thông và cung cấp dưỡng chất lên não. Một quả bơ 400gram có thể cung cấp khoảng 1/3 nhu cầu folate hàng ngày đối với người trưởng thành.

Thị giác Bơ chứa lutein và zeaxanthin là chất giúp hấp thụ sóng ánh sáng gây hại cho thị lực. Những người ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa ít có khả năng bị thoái hoá điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Hầu hết các chất chống oxy hóa của một quả bơ được tìm thấy trong phần thịt màu xanh đậm gần với vỏ nhất.

Sức khỏe thai nhi Folate có vai trò quan trọng trong thai kỳ, giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, sẩy thai và thiếu máu. Một quả bơ 400g có thể cung cấp 1/4 nhu cầu folate của phụ nữ mang thai (600mcg).

Ở Việt Nam, mọi người chỉ sử dụng bơ như món tráng miệng và sinh tố, nhưng thật ra, quả bơ có sử dụng cho rất món nhiều món ăn khác, như bánh mì, làm bánh ngọt, salad, các món cuốn, sushi và nhiều hơn nữa.

![cơm cuộn bơ.jpeg](https://cms.vive.org.vn/uploads/com_cuon_bo_1e0e362212.jp